Par Léa Zubiria
Diététicienne Nutritionniste
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La vitamine A et le bêta-carotène qui en est un précurseur, assurent divers rôles dans l'organisme. Ils contribuent au fonctionnement du système immunitaire et à la santé des yeux et de la peau. Une alimentation diversifiée et des assiettes colorées assurent des apports corrects en vitamine A et en bêta-carotène.
En effet, on les trouve dans les abats de viande et de poisson (pour la vitamine A), ainsi que dans les végétaux colorés tels que les carottes, les courges, la patate douce, les épinards ou encore les abricots (pour le bêta-carotène).
Bêta-carotène : les indications
En traitement | ||
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Vitamine A et bêta-carotène : rôles et bienfaits
Vitamine liposoluble, la vitamine A se présente, dans l'organisme, sous la forme de rétinol, de rétinal (dans la rétine), d'acide rétinoïque (dans les os et les muqueuses) ou de palmitate de rétinyle (réserves stockées dans le foie). C'est dans la rétine qu'on l'a isolée la première fois, d'où le nom de « rétinol ». L'organisme s'approvisionne directement en vitamine A dans les aliments de source animale où elle est présente sous forme de rétinol.
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La vitamine A joue un rôle important dans la vision, notamment au chapitre de l'adaptation de l'oeil à l'obscurité. Elle participe aussi à la croissance des os, à la reproduction et à la régulation du système immunitaire. Elle contribue à la santé de la peau et des muqueuses (yeux, voies respiratoires et urinaires, intestins), qui constituent notre première ligne de défense contre les bactéries et les virus.
La vitamine A est essentielle à la différenciation et la croissance cellulaire, car elle participe à la transcription de certains gènes et à la synthèse de certaines protéines. Elle favorise également l’absorption du fer et semble jouer un rôle dans la régulation des réponses inflammatoires.
Bêta-carotène
L'organisme peut transformer en vitamine A certains caroténoïdes provenant des végétaux. On qualifie ces caroténoïdes de provitamines A. Parmi eux, le bêta-carotène est de loin la provitamine A la plus importante. Cela s’explique par son abondance dans les aliments et le fait qu'elle est celle dont la conversion en vitamine A est la plus efficace.
Recommandations nutritionnelles en vitamine A
A noter
Sauf s'il s'agit de bêta-carotène, tout traitement impliquant une supplémentation prolongée en vitamine A nécessite une surveillance médicale.
Les apports en vitamine A sont généralement exprimés en microgrammes (millionièmes de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR). Pour obtenir 1 µg d’équivalent rétinol, il faut consommer :
- 1 µg de vitamine A proprement dite (aliment ou supplément) ;
- 2 µg de bêta-carotène (supplément dans une base d’huile) ;
- 12 µg de bêta-carotène (aliment) ;
- 24 µg d’alpha-carotène (aliment) ;
- 24 µg de bêta-cryptoxanthine (aliment).
Des apports suffisants en protéines et en zinc sont essentiels au métabolisme de la vitamine A. La vitamine E en accroît l'absorption et les réserves stockées dans le foie.
Références nutritionnelles pour la population (RNP) en vitamine A
Il n’y a pas d’apport nutritionnel recommandé en bêta-carotène.
Âge | RNP |
de 0 à 6 mois* | 350 µg |
de 7 à 12 mois | 250 µg |
de 1 à 3 ans | 250 µg |
de 4 à 6 ans | 300 µg |
de 7 à 10 ans | 400 µg |
de 11 à 14 ans | 600 µg |
de 15 à 17 ans | 750 µg (garçons) 650 µg (filles) |
Hommes adultes | 750 µg |
Femmes adultes | 650 µg |
Femmes enceintes | 700 µg |
Femmes qui allaitent | 1 300 µg |
Source : ANSES *Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en vitamine A repose sur les apports moyens chez les bébés européens en bonne santé.
Les aliments sources de vitamine A et bêta-carotène
La vitamine A proprement dite (aussi appelée vitamine A préformée) ne se trouve que dans les produits d'origine animale :
- foie ;
- viande ;
- poisson ;
- lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A) ;
- beurre ;
- oeufs ;
- fromages ;
- etc.
Le bêta-carotène (provitamine A) est fourni par certains légumes et fruits qui en contiennent de grandes quantités :
- carottes ;
- abricots ;
- mangues ;
- légumes verts foncés ;
- patates douces ;
- persil ;
- etc.
Le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l'organisme en a besoin.
A noter
Pour bien absorber le bêta-carotène des aliments. L'absorption optimale du bêta-carotène contenu dans les végétaux demande la présence d'un peu de matière grasse. Ainsi, si vous prenez un jus de carotte, un jus d'abricot ou des carottes comme collation, votre organisme n'absorbera que très peu de bêta-carotène si vous n'y ajoutez pas une ou deux noix par exemple, ou quelques gouttes d'huile d'olive. L’absorption des caroténoïdes est aussi influencée par la génétique et le statut nutritionnel de l’individu.
Tableau des aliments riches en vitamine A
Le tableau ci-dessous fournit une liste non exhaustive des aliments qui sont les plus riches en vitamine A. Pour une liste plus complète, consulter le Palmarès des nutriments Vitamine A.
Aliments | Portions | Vitamine A (µg*) |
Abats de dinde, braisés ou mijotés | 100 g (3 ½ oz) | 10 737 µg |
Foie de boeuf, sauté ou braisé | 100 g (3 ½ oz) | 7 744-9 442 µg |
Abats de poulet, braisés ou mijotés | 100 g (3 ½ oz) | 1 753-3 984 µg |
Jus de carotte | 125 ml (1/2 tasse) | 1 192 µg |
Patate douce (avec la peau), cuite au four | 100 g (1 moyenne) | 1 096 µg |
Citrouille, en conserve | 125 ml (1/2 tasse) | 1 007 µg |
Carottes, cuites | 125 ml (1/2 tasse) | 653-702 µg |
Épinards, bouillis | 125 ml (1/2 tasse) | 498 µg |
Chou vert frisé, cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 468 µg |
Chou cavalier, cuit | 125 ml (1/2 tasse) | 408 µg |
* µg = microgramme ou millionième de gramme d'équivalent d’activité rétinol (EAR).
Carence en vitamine A
La carence en vitamine A est pratiquement inexistante dans les pays développés. Les seuls cas, relativement rares, qu'on a relevés concernent des personnes souffrant de maladies qui entravent le métabolisme naturel d'assimilation de cette vitamine (malabsorption des gras, fibrose kystique, diarrhée chronique, maladies du foie, sida, maladie de Crohn et colite ulcéreuse, par exemple). Ces cas nécessitent l'intervention d'un médecin et ils ne peuvent, sous aucune considération, faire l'objet d'un autotraitement par la prise d'un supplément de vitamine A.
Par ailleurs, une carence en zinc, en vitamine C ou en protéine et l'alcoolisme nuisent à la conversion des carotènes en vitamine A.
Noter aussi que la vitamine A doit passer par la glande thyroïde pour être transformée en rétinol : les personnes atteintes d'hypothyroïdie sont donc plus susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine A. Les enfants également, car la capacité de stockage de leur foie est plus faible que celle des adultes et qu’en période de croissance, leurs besoins en vitamine A sont grands.
Enfin, les femmes qui allaitent ont aussi des besoins élevés en vitamine A.
Depuis quelque temps, les experts s'inquiètent des possibilités d'hypervitaminose A. Certains des signes d'une hypervitaminose A et ceux d'une carence sont semblables :
- maux de tête chroniques ;
- douleurs abdominales, musculaires et articulaires ;
- dessèchement de la peau, des muqueuses et des yeux ;
- conjonctivite ;
- chute des cheveux ;
- nausées ;
- diarrhée ;
- perte de l'appétit ;
- hyperleucocytose ;
- ostéoporose.
Précautions d'usage
La vitamine A est vraisemblablement sans danger lorsqu’elle est prise par voie orale ou injectée par voie intramusculaire dans les quantités inférieures à 10 000 IU par jour chez les adultes.
Certaines études suggèrent que des doses supérieures augmenteraient le risque d’ostéoporose et de fracture de la hanche, et tout particulièrement chez les personnes âgées et les femmes post-ménopausées.
Une utilisation à forte dose et à long terme de vitamine A pourrait provoquer de graves effets indésirables tels qu’une fatigue, de l’irritabilité, de l’anorexie, des nausées et des problèmes gastriques.
La vitamine A est vraisemblablement sans danger pour les enfants lorsqu’elle est prise dans les quantités recommandées par la communauté médicale. Ces quantités recommandées varient selon l’âge.
Attention
En raison des dangers de malformations congénitales et des possibilités d'ostéoporose, l'automédication en vitamine A n'est pas recommandée. En revanche, le bêta-carotène, qui ne se transforme en vitamine A qu'en fonction des besoins du corps, ne cause pas ces inconvénients. Un essai publié en 2010 a confirmé que la conversion du bêta-carotène en vitamine A diminue lorsqu’on augmente la dose.
La Limite supérieure de sécurité (LSS) en vitamine A inclut les aliments d’origine animale et les suppléments. Il s’agit de la quantité quotidienne de vitamine A la plus élevée qu'on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d'effets indésirables. Cette donnée concerne la vitamine A, mais pas le bêta-carotène des végétaux.
Âge | LSS en vitamine A* |
de 0 à 1 an | NR |
de 1 à 3 ans | 800 µg |
de 4 à 6 ans | 1100 µg |
de 7 à 10 ans | 1500 µg |
de 11 à 14 ans | 2000 µg |
Adolescents, de 15 à 17 ans | 2600 µg |
Adultes | 3000 µg |
Femmes enceintes | 3000 µg |
Femmes qui allaitent | 3000 µg |
Source : ANSES *Les apports en vitamine A peuvent être exprimés en microgrammes (1 µg = un millionième de gramme) d'équivalent d’activité rétinol (EAR) ou en unités internationales (UI). 1 µg équivaut à 3,33 UI; 1 IU équivaut à 0,3 µg de rétinol.
Bêta-carotène, fumeurs et cancer du poumon
D'après les résultats de 2 études portant sur des fumeurs, la prise de suppléments de bêta-carotène à long terme et à très hautes doses (de 20 mg ou 30 mg) augmente légèrement l’incidence du cancer du poumon. Le bêta-carotène serait sensible à l’oxydation causée par les produits de dégradation de la fumée de cigarette. Comme l’organisme des fumeurs n’a plus la capacité de recycler les sous-produits de carotène oxydé, ces derniers deviennent pro-oxydants et peuvent aggraver le processus de carcinogénèse.
Vitamine A et perte osseuse : pas plus 2 500 UI par jour. Plusieurs études épidémiologiques, mais pas toutes, indiquent qu'un dépassement à long terme de l’ANR en vitamine A, peut causer une perte osseuse et augmenter le risque d’ostéoporose et de fracture, notamment chez les femmes. Les données ne sont pas définitives, mais incitent à la prudence. Certains experts recommandent de privilégier les suppléments de bêta-carotène, d’autres de limiter la supplémentation en vitamine A à 3 000 UI ou même 2 500 UI par jour. Si vous prenez des multivitamines, vérifiez leur teneur en vitamine A.
Consommation excessive d’alcool : l’alcool peut augmenter les effets potentiellement nocifs de la vitamine A sur le foie.
Malabsorption des graisses : les personnes atteintes de troubles qui diminuent l’absorption des graisses doivent utiliser les préparations hydrosolubles de vitamine A. Ces affections incluent le syndrome de l’intestin court, la jaunisse, la fibrose kystique (mucoviscidose), la maladie du pancréas et la cirrhose du foie.
Infections intestinales : les infections intestinales (exemple : le vers parasitaire) peuvent réduire la quantité de vitamine A absorbée par l’organisme.
Malnutrition : la prise de vitamine A pourrait entraîner une quantité excessive de cette vitamine dans l’organisme chez les personnes atteintes d’une sévère malnutrition en protéines.
Carence en zinc : une carence en zinc pourrait entraîner des symptômes d’une carence en vitamine A qui pourraient être diminués par une combinaison de suppléments de vitamine A et de zinc.
Contre-indications de la vitamine A
Grossesse
Une très grande prudence est de mise en cas de grossesse ou de désir de grossesse. En effet, l'excès de vitamine A, même minime (un apport quotidien continu supérieur à 10 000 UI, toutes sources confondues) est associé à des malformations congénitales. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes de surveiller leur apport de vitamine A durant les trois premiers mois de la grossesse.
Maladie du foie
Un excès de vitamine A pourrait aggraver la maladie hépatique. Il est donc déconseillé d’en prendre.
Les femmes enceintes
Elles ne devraient pas consommer de foie de façon régulière (particulièrement le foie de gibier), car cet aliment contient de grandes quantités de vitamine A directement assimilable. En revanche, les apports alimentaires de provitamine A (fruits et légumes colorés) sont sans danger, même durant la grossesse.
L'utilisation de rétinoïdes est formellement contre-indiquée en cas de grossesse. Il s'agit d'une classe de médicaments de synthèse dérivés de la vitamine A et réservés au traitement de divers troubles cutanés graves, dont l'acné résistant aux traitements habituels chez les adolescents (Accutane®, par exemple). Le fabricant de ce médicament précise d'ailleurs que les femmes en âge d'avoir des enfants qui ont recours à ce traitement doivent utiliser de façon simultanée 2 méthodes de contraception fiables (contraceptif oral ET condom, par exemple).
Effets indésirables du bêta-carotène
- une très grande consommation d’aliments riches en caroténoïdes peut entraîner une caroténodermie (aussi appelée hypercaroténose). Il s’agit d’une coloration orange de la peau particulièrement aux endroits suivants : plis du nez et des lèvres, partie « palmée » entre les doigts, plante du pied. La caroténodermie n’est pas dangereuse et ne conduit pas à un excès de vitamine A dans l’organisme.
Interactions
Avec des plantes ou des suppléments
- aucune connue.
Avec des tinoïdes synthétiques et la médroxyprogestérone (Provera, par exemple) peuvent faire augmenter les taux de vitamine A dans l'organisme.
Les médicaments suivants peuvent nuire à l'absorption de la vitamine A :
- huile minérale ;
- contraceptifs oraux ;
- hypolipidémiants : cholestyramine (Questran®), colestipol (Colestid®) ;
- colchicine (antigoutteux) ;
- néomycine (antibiotique) ;
- oméprazole (antiacide) ;
- antiacides contenant de l'hydroxyde d'aluminium (Gaviscon® et Maalox® par exemple) ;
- phénobarbital (antiépileptique).
Avec les acides gras : une alimentation riche en gras facilite l’absorption de vitamine A.
Les compléments alimentaires
La plupart des multivitamines contiennent de la vitamine A ou du bêta-carotène.
Le bêta-carotène est un des ingrédients de certains suppléments contenant plusieurs antioxydants vendus notamment pour prévenir certaines maladies des yeux.
Histoire
La vitamine A fut la première vitamine à être découverte (1913), ce qui explique pourquoi on lui attribua la première lettre de l'alphabet. Toutefois, il fallut attendre jusqu'en 1930 pour déterminer sa structure chimique et bien comprendre son rôle dans l'organisme.
Au début du XXe siècle, on savait tout de même qu'elle jouait un rôle crucial dans la croissance et la résistance aux maladies infectieuses infantiles. L'huile de foie de morue, une importante source de vitamine A, fut dès lors considérée comme un ingrédient essentiel à la croissance des enfants.
De nos jours, on considère que l'alimentation normale des habitants des pays développés leur procure toute la vitamine A dont ils ont besoin. La supplémentation est surtout prônée dans les pays sous-développés ou en voie de développement, là où la sous-alimentation et la malnutrition causent une réelle carence en vitamine A. Cette carence engendre notamment une moindre résistance aux maladies infectieuses chez les enfants et une incidence accrue de la cécité qui résulte de complications de certaines maladies oculaires.
Depuis une vingtaine d'années, on utilise des dérivés synthétiques de la vitamine A pour traiter certains problèmes de peau graves. Un de ces produits (Accutane®), destiné à traiter les cas d'acné rebelle aux traitements, a déclenché toute une controverse lorsque son utilisation a été reliée à des cas de dépression, de tentative de suicide et de suicide.
L'avis de notre diététicienne
La vitamine A est présente en grande quantité dans les abats, et notamment dans le foie des animaux et des poissons. Le bêta-carotène, pour sa part, est présent dans les végétaux comme les carottes, les courges, la patate douce, les herbes aromatiques, les épinards, les abricots, etc.
Une alimentation diversifiée et colorée suffit généralement à couvrir les besoins en vitamine A et en bêta-carotène à tous les âges !
Léa Zubiria
Diététicienne Nutritionniste
Journaliste indépendante et rédactrice spécialisée dans les domaines de la nutrition et de la santé, j’ai eu l’opportunité d’écrire pour plusieurs médias de référence.
Références
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Notes
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