Resumé Omega 3-vetzuren EPA en DHA essentieel voor goede gezondheid (2024)

Het merendeel van de Europeanen krijgt te weinig langeketen omega 3-vetzuren binnen. Dit komt doordat de meeste mensen niet de aanbeveling voor het eten van (vette) vis of schaal- en schelpdieren halen, en ons voedsel steeds minder EPA en DHA bevat. EPA en DHA kunnen door het lichaam zelf worden gevormd uit alfalinoleenzuur (ALA), dat een essentieel omega 3-vetzuur is. De omzetting van ALA in EPA en DHA verloopt echter zeer inefficiënt waardoor de lichaamseigen synthese ontoereikend is, ook bij voldoende inname van ALA. EPA en DHA worden daarom ook wel beschouwd als essentiële vetzuren.

De optimale inname van EPA en DHA is ook afhankelijk van de inname van het omega 6-vetzuur linolzuur (LA) (en arachidonzuur [AA]). De verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetzuren in de westerse voeding is circa 10:1 tot 20:1, terwijl deze idealiter ongeveer 4:1 is. Het beste resultaat met omega 3-vetzuren wordt bereikt als de inname van linolzuur wordt beperkt.

Of iemand voldoende EPA en DHA tot zich neemt, kan eenvoudig worden vastgesteld met een omega 3-index (O3I)-bloedtest. De O3I geeft het gewichtspercentage EPA en DHA weer van de totale hoeveelheid vetzuren in de celmembranen van rode bloedcellen. Het is een betrouwbare biomarker voor de langeketen omega 3-vetzuurstatus over een langere periode (80-120 dagen) en correleert goed met het gehalte langeketen omega 3-vetzuren in weefsels en organen. Idealiter is de O3I 8-12%; in Europa is de gemiddelde O3I slechts 4,0-4,5%. De dosering EPA/DHA die nodig is om de O3I boven de 8% te brengen, is afhankelijk van de uitgangswaarde van de O3I, de vorm waarin EPA/DHA worden ingenomen (triglyceriden*, fosfolipiden* of ethylesters*) en de inname van LA en AA. Daarbij stijgt de O3I sneller met een supplement met een hoog DHA-gehalte, aangezien DHA in hogere mate wordt ingebouwd in de celmembraan dan EPA.

* Zie verklarende woordenlijst.

EPA en DHA hebben diverse gezondheidseffecten die via verschillende werkingsmechanismen tot stand komen.

Bouwstof
Als structurele component van de celmembraan zorgen EPA en (vooral) DHA voor een soepel, goed vervormbaar en permeabel (selectief doorlaatbaar) membraan. Dit is van belang voor de signaaloverdracht tussen cellen en voor de activiteit van diverse gespecialiseerde eiwitten in de celmembraan zoals ionkanalen, transporters, enzymen en receptoren. In het centrale en perifere zenuwstelsel en de ogen is DHA het belangrijkste langeketen omega 3-vetzuur.

Brandstof
Vetten zijn een belangrijke en efficiënte energiebron voor het lichaam. EPA en DHA kunnen worden afgebroken voor de productie van energie (ATP) in een proces dat bèta-oxidatie worden genoemd. Daarnaast fungeren ze als prebioticum voor gunstige bacteriën in het maag-darmkanaal zoals Lactobacillus, Bifidobacterium en Roseburia.

Precursor van eicosanoïden, SPM’s en endocannabinoïden
Uit meervoudig onverzadigde vetzuren worden eicosanoïden gevormd. Dit zijn lokaal werkende weefselhormonen die onder meer een rol spelen bij ontstekingsprocessen. Ze worden onderverdeeld in prostaglandinen, leukotriënen en tromboxanen. Eicosanoïden die worden gevormd uit AA bevorderen ontsteking, vaatvernauwing en pijn, terwijl eicosanoïden die uit EPA zijn gesynthetiseerd ontstekingsremmende, vaatverwijdende en pijnreducerende effecten hebben. Er is grote overlap in de enzymen (cyclo-oxygenase 1 en -2 en 5-lipoxygenase) die verantwoordelijk zijn voor de synthese van eicosanoïden uit EPA en AA. Er is daarom sprake van competitie tussen AA en EPA bij de vorming van eicosanoïden. Bevatten celmembranen in verhouding veel AA ten opzichte van EPA, dan leidt dit tot toename van ontstekingsactiviteit en oxidatieve stress.

SPM’s (specialized pro-resolving [lipid] mediators) zijn een klasse van moleculen die, in respons op invasie van pathogenen of weefselschade, uit EPA en DHA worden gesynthetiseerd en een belangrijke rol spelen bij het actief beëindigen van ontstekingsprocessen. Dit doen ze onder andere door het beperken van influx en activering van neutrofiele granulocyten*, het stimuleren van fagocytose door macrofagen* en het elimineren van ziekteverwekkers. Daarnaast zijn ze betrokken bij pijnreductie, het voorkomen van schade aan omliggend weefsel en het bevorderen van weefselherstel. SPM’s zijn belangrijke endogene regulatoren van ontstekingsactiviteit en voorkomen het doorschieten van een ontsteking (hyperinflammatie).

EPA en DHA zijn tevens voorloperstoffen van omega 3-endocannabinoïden. Endocannabinoïden zijn lichaamseigen stoffen die een rol spelen bij de regulatie van veel mentale en psychische processen, evenals hartritme, energiebalans en immuunrespons. Uit AA kunnen (omega 6)-endocannabinoïden worden gevormd. Een goede ratio tussen omega 3- en omega 6-vetzuren is van belang voor een goede verhouding binnen het endocannabinoïdsysteem.

* Zie verklarende woordenlijst.

De toepassingsmogelijkheden van EPA en DHA zijn zeer uitgebreid, gezien de verschillende mechanismen waarmee EPA en DHA gezondheidseffecten bewerkstelligen. Steeds vaker wordt de omega 3-index als leidraad gebruikt voor het bepalen welke dosering EPA en DHA tot het bereiken van een optimale O3I leidt. Gestreefd wordt naar een O3I van 8-12% voor behoud van een goede gezondheid, ziektepreventie en remming van ziekteprogressie. Bij specifieke indicaties kan (tijdelijk) een hoge(re) dosering worden ingezet. Hieronder volgt een aantal indicaties waarover recentelijk meerdere wetenschappelijke publicaties zijn verschenen.

Hart- en vaatziekten
Een optimale O3I (>8%) is geassocieerd met een lager risico op (overlijden aan) hart- en vaatziekten, terwijl een lage O3I (<4%) het risico verhoogt. Uit onderzoek blijkt dat iedere 1000 mg EPA en DHA per dag zorgt voor een daling van de kans op hartgerelateerde aandoeningen met 17%. Bij gezonde personen is 250-1000 mg EPA/DHA per dag in principe voldoende voor primaire bescherming van het hart. Voor bescherming van de bloedvaten is echter meer EPA+DHA nodig, zo’n 3000-4000 mg/dag. Na het doormaken van een hartinfarct is 3000-4000 mg/dag zinvol voor herstel en secundaire preventie. Een dosering van 2000-3000 mg/dag is aan te bevelen bij hypertensie. Met name DHA verlaagt de bloeddruk en ondersteunt de conditie van het hart, terwijl EPA vooral hypertriglyceridemie, atherosclerose en trombose tegengaat.

Pre- en postnatale ontwikkeling
DHA is essentieel voor de aanleg, groei en ontwikkeling van de hersenen en ogen in de prenatale periode en de eerste twee levensjaren waarin de hersenen sterk in gewicht toenemen. Voldoende EPA is met name van belang voor de ontwikkeling van een sterk en evenwichtig immuunsysteem. Suppletie met DHA en EPA tijdens de zwangerschap is geassocieerd met minder kans op zwangerschapscomplicaties, een betere neurocognitieve, motorische en visuele ontwikkeling en een kleinere kans dat het kind een allergie zoals astma ontwikkelt. Het advies van de EFSA is om tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding naast 250 mg EPA en DHA 100-200 mg DHA extra in te nemen. De beschikbare DHA wordt als eerste aangesproken om in de DHA-behoefte van de foetus te voorzien. Om bij de moeder de optimale O3I van 8% te bereiken en behouden, is ongeveer 750-1000 mg DHA (en EPA) per dag nodig. De hersenontwikkeling loopt door tot ongeveer het vijfentwintigste levensjaar. Voor kinderen en adolescenten is voldoende aanvoer van DHA (en EPA) daarom van belang voor de ontwikkeling en instandhouding van cognitieve functies zoals leren, concentratie en geheugen. Onderzoek laat zien dat dagelijkse suppletie met ten minste 450 mg DHA (en EPA) de cognitieve functies van kinderen en adolescenten kan verbeteren.

Cognitie
Gedurende het gehele leven zijn EPA en (vooral) DHA onmisbaar voor de gezondheid van het zenuwstelsel en het onderhouden van de hersenfuncties. Een goede omega 3-index beschermt tegen hersenveroudering en cognitieve achteruitgang. Inname van ten minste 1000 mg DHA (en EPA) per dag vanaf de leeftijd van 45 jaar kan helpen om achteruitgang van het geheugen te remmen. In het beginstadium van de ziekte van Alzheimer heeft suppletie van met name DHA gunstige effecten op het ziektebeloop.

Hersenaandoeningen
Onvoldoende inname van langeketen omega 3-vetzuren vanaf de conceptie tot volwassenheid heeft mogelijk een negatieve invloed op het ontstaan van onder meer ADHD, autismespectrumstoornissen (ASS) en majeure depressie. Suppletie met DHA en EPA kan, met name bij mensen met een lage langeketen omega 3-vetzuurstatus, symptomen van deze aandoeningen verlichten. Bij kinderen en adolescenten met ASS kan EPA en DHA (1300-1500 mg/dag) lethargie en hyperactiviteit verbeteren. Dagelijkse suppletie met minstens 750 mg EPA en DHA (met verhoging van de EPA-dosering naar 1200 mg/dag bij verhoogde ontstekingsactiviteit of allergie) wordt geadviseerd bij ADHD. Bij depressie is met name EPA werkzaam, hoewel DHA vermoedelijk synergetisch werkt met EPA. Suppletie met 1000-2000 mg EPA in combinatie met DHA in een ratio van 2:1 (of minimaal 60% EPA) gedurende ten minste 12-16 weken heeft gunstige effecten bij depressie.

Ethylesters: één enkel vetzuur dat is gekoppeld aan een ethanolmolecuul. Deze vorm wordt niet in de natuur aangetroffen, maar uitsluitend in bepaalde visoliesupplementen.
Fosfolipiden: een glycerolketen met twee vetzuurketens (de staart) en fosfatidylcholine (de kop). Fosfolipiden zijn zowel water- als vetoplosbaar. EPA en DHA uit krillolie komen in deze vorm voor.
Macrofagen: een type witte bloedcel dat tot de fagocyten behoort. Ze zijn in staat micro-organismen te omsluiten en af te breken (fagocytose).
Neutrofiele granulocyten: behoren, net als macrofagen, tot de fagocyten. Ze vormen de meerderheid van alle witte bloedcellen in het bloed en kunnen op de plaats van infectie uit de bloedbaan treden. Neutrofielen zijn vaak snel ter plekke en hebben een kortere levensduur dan macrofagen.
Triglyceriden: een glycerolketen waaraan drie vetzuren zijn gebonden. In bepaalde visolie- en algenoliesupplementen is een van deze vetzuren EPA of DHA, de overige zijn verzadigde of enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit is ook de vorm waarin EPA en DHA van nature in vis en algen (en deels in krill) voorkomen. Herveresterde triglyceriden zijn bewerkte triglyceriden waarbij er meerdere EPA- en/of DHA-zijketens aan de glycerolketen zijn gebonden. Deze worden vervaardigd uit EPA/DHA-ethylesters voor gebruik in hooggedoseerde visoliesupplementen. Herveresterde triglyceriden worden beter opgenomen dan ethylesters.

Meer informatie en referenties overomega 3-vetzurenvindt u in het uitgebreide overzichtsartikel ‘Omega 3-vetzuren EPA en DHA essentieel voor goede gezondheid'.